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糖尿病,正常人该如何合理预防?

 糖尿病一直以来被列为第6号重大死亡因素,而且现在糖尿病、肥胖以及各类慢性病呈“海啸”的态势在持续增长,昨天是“世界糖尿病日”,我们不妨借此机会了解下,正常人如何能够远离这一可怕的慢性疾病。

  (图片来自网络)

  糖尿病的患病人群越来越多,不免会给身体健康的人带来一些恐慌,其实大可不必,我们只需认真的了解糖尿病的发病原因,然后在日常生活中做到合理预防就可以了。

  糖尿病的患病原因

  遗传因素

  1型或2型糖尿病均存在明显的遗传异质性。糖尿病存在家族发病倾向,1/4~1/2患者有糖尿病家族史。临床上至少有60种以上的遗传综合征可伴有糖尿病。而且现代科学在2型糖尿病已发现多种明确的基因突变,如胰岛素基因、胰岛素受体基因、葡萄糖激酶基因、线粒体基因等。

  环境因素

  进食过多,体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素,使具有2型糖尿病遗传易感性的个体容易发病。

  (图片来自网络)

  胰岛B细胞水平

  由于胰岛素基因突变,B细胞合成变异胰岛素,或B细胞合成的胰岛素原结构发生变化,不能被蛋白酶水解,均可导致2型糖尿病的发生。而如果B细胞遭到自身免疫反应或化学物质的破坏,细胞数显著减少,合成胰岛素很少或根本不能合成胰岛素,则会出现2型糖尿病。

  血液运送水平

  血液中抗胰岛素的物质增加,可引起糖尿病。这些对抗性物质可以是胰岛素受体抗体,受体与其结合后,不能再与胰岛素结合,因而胰岛素不能发挥生理性作用,就会导致糖尿病的发生。

  (图片来自网络)

  如何预防?

  1、合理控制总能量,控制健康体重

  首先要明确一个问题,肥胖会增加患糖尿病的概率,所以控制体重至关重要,建议三餐摄入能量要合理,主食粗细搭配,配菜荤素搭配,减少蛋白质和脂肪的摄入,保证合理的BMI值,吃动平衡,别给糖尿病埋下隐患。

  2、摄入适量蛋白质,拒绝超量

  蛋白质每日供给的能量占总能量的15%-20%,成年糖尿病患者可以按照1.0-1.2g/kg供给。优质蛋白质的食物来源主要动物性食物和优质豆类蛋白,每天建议适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉以及豆类食品。这些蛋白质生物价值高,而且利用率高,非常易于人体吸收,建议每日优质蛋白的摄入占蛋白质总量的1/3。对于蛋白质,吃好不吃多才是王道。

  3、控制脂肪与胆固醇的摄入

  脂肪的超量很容易导致肥胖,所以摄入脂肪和胆固醇类食物一定要慎重,减少荤油和肥肉的摄入,家中烹调的时候,尽量少吃猪牛羊等动物油,减少饱和脂肪摄入,多建议用植物油,每日食用量要控制在25-30g;对于不同类别的植物油,建议购买小包装油并且经常换种类食用;烹调的时候多建议低温烹调,像蒸煮炖这样的烹调方式,尽量避免煎炸炒等高温烹调;烹调时热锅凉油,避免反复油炸。总而言之减少脂肪的摄入,食用油宜精不宜多。

  4、控制碳水化合物的摄入,主食粗细搭配

  建议每日摄入碳水化合物提供的能量在60%左右,主食要尽可能的粗细搭配,减少精白米面的摄入,补充充足的膳食纤维,促进体内的糖类代谢,保持肠道的健康,粗粮当中富含的膳食纤维有利于延缓碳水化合物的吸收,可以降低餐后血糖水平,而且还能改善葡萄糖耐量,建议粗粮每日占摄入主食的一半左右。

  (图片来自网络)

  5、每日要摄入充足的维生素与矿物质

  蔬菜水果是维生素和矿物质的良好的食物来源,乳及乳制品是钙的最好食物来源。多吃富含维生素C的食物,也就是多吃应季的新鲜水果、蔬菜,每日建议蔬菜吃到500克左右,水果要吃到400克左右。维生素C可以促进我们体内的抗体合成,抗氧化,增加机体的免疫力。保证奶制品的摄入,每日食用要在300克左右;适量增加海产品、红肉类、坚果类食品的摄入,这类的食品中富含锌,锌被誉为“病毒克星”,可以增强机体细胞的免疫功能,为身体保驾护航。多食用一些富含铁的食物,像动物肝脏、血液、瘦肉类、深绿色蔬菜等食物中铁含量都比较高,多吃富含铁的食物可以增加机体的抗病菌能力。

  6、如饮酒,应限量

  日常生活中建议大家一定要避免喝酒,非喝不可也要控制饮用量。中国营养学会建议:成年男性一天酒精限量为25g,女性酒精量不超过15g。那么如何换算成饮酒的量呢?男性每天饮酒限量=2500ml/酒精度数,女性每天饮酒限量=1500ml/酒精度数。拿10度的红酒来举例,男性每天最多可以喝2500ml/10=250ml,也就是5两左右,所以,下次喝酒的时候先来看看您该喝多少。

  7、保证饮水量,拒绝饮料

  增加每日水的摄入量,每日1600ml是最基本的量,秋冬季气候干燥,提倡每天保证2000ml水的摄入,减少或拒绝饮用甜饮料。

  (图片来自网络)

  除了饮食方面要注意这几点之外,还要注意气候变化,及时增减衣物;保持一个乐观的心态,最重要的是要适当增加户外运动,加强锻炼,改善我们的体质,增强免疫力,为身体健康保驾护航。吃好喝好动的妙,轻松预防糖尿病,健不健康,您说了算。